Sie essen diese Lebensmittel täglich – und schaden damit unbewusst Ihren Knochen

Sie essen diese Lebensmittel täglich – und schaden damit unbewusst Ihren Knochen

Stellen Sie sich vor: Über vier Millionen Menschen in Frankreich kämpfen mit Osteoporose – also porösen Knochen! Und besonders betroffen? Frauen ab 65. Fast 40 Prozent von ihnen leiden an dieser schleichenden Knochenschwächung. Doch warum? Und viel wichtiger: Was hat unser Speiseplan damit zu tun? Mit etwas Sachverstand, einer Prise Humor und Expertenwissen von Raphaël Gruman, Ernährungsberater aus Paris, nehmen wir das Thema unter die Lupe!

Calcium & Phosphor – das dynamische Duo für stabile Knochen

Calcium ist der Star, wenn es um starke Knochen geht. Kein anderes Mineral prägt unsere Knochenstruktur so maßgeblich – etwa 98 Prozent unseres Calciumlagers befindet sich im Skelett. Täglich zapft unser Körper einen Teil davon ab: für Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Nervensignale. Damit der Vorrat nicht zur Neige geht, ist regelmäßiger Nachschub über die Nahrung ein Muss.

Hier kommt Phosphor ins Spiel: Gemeinsam mit Calcium bildet er Hydroxylapatit-Kristalle, quasi die Fundament-Steine für Bau und Härte unserer Knochen. Aber aufgepasst – wie in jeder guten Beziehung ist das Gleichgewicht entscheidend! Der ideale Calcium-Phosphor-Quotient liegt bei 1:1. Zu viel Phosphor (zwinkernd in Richtung Fleisch, Fisch, Eier) bringt den Körper nämlich dazu, Calcium aus den Knochen zu lösen – und das macht sie instabil. Darum: Eine ausgewogene Zufuhr mit

Calcium (Milchprodukte, Mineralwasser, Pflanzen)
Phosphor (tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier)

ist das A und O für starke Knochen und einen stabilen Stoffwechsel.

Kalzium-Feinde im Alltag: Salz, Alkohol, Koffein & Co.

Was tun wir unseren Knochen sonst noch an – teils ohne es zu merken? Einfach zu viel Salz ist schon ein Problem: Es spült Calcium über den Urin aus dem Körper. Keine Sorge, ein Leben ohne Salz wird nicht verlangt, aber weniger Fertiggerichte, Wurst, Käse und weniger Nachsalzen – das ist laut Gruman goldrichtig.

Alkohol mag lustig machen, aber leider auch die Knochen mürbe. Zu viel davon stört die Bildung von Osteoblasten – das sind die fleißigen Knochenbauer – und fördert die Entkalkung.

Wie steht es um Kaffee? Das Genussmittel verleitet zu Übereifer: Wer mehr als drei Tassen täglich trinkt, riskiert ebenfalls einen erhöhten Calciumverlust über die Nieren.

Und dann gibt’s noch die sogenannten „antinutritiven Faktoren“, also Stoffe, die Calcium an sich binden und für den Körper unbrauchbar machen. Dazu gehören:

Phytate, z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen
Oxalate, etwa in Spinat, Rhabarber, Roter Bete, Kakao, schwarzem Tee und Mandeln

Diese Lebensmittel sind aber für Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu wertvoll, um sie ganz vom Speiseplan zu streichen. Der Tipp: Nicht gerade das Calciumreiche (z.B. Joghurt) zusammen mit einem großen Teller Spinat essen. Lieber variieren, damit die Aufnahme optimal klappt.

Milchprodukte, Mineralwässer & Co: Die Knochenfreundlichen

Zur Rettung eilt das Calcium aus Milch und Milchprodukten: Es ist äußerst gut verfügbar (rund 30–35 Prozent Aufnahme) und hilft effektiv gegen Osteoporose – vorausgesetzt, Sie vergessen nicht auf ausreichend Vitamin D in Ihrer Ernährung! Ohne dies läuft nämlich nichts bei der Einlagerung des Calciums. Ein kleiner Lichtblick: Im Winter ist eine Vitamin-D-Kur für alle ratsam, vor allem für Kinder, Senioren und Frauen nach der Menopause – aber auch generell, wenn das Bedürfnis oder Risiko erhöht ist. Der Markt bietet Milchprodukte mit Extraportion Vitamin D – vielleicht mal einen Blick aufs Etikett riskieren?

Wer keine Milch verträgt oder vegan lebt, kann auf Mineralwässer mit viel Calcium ausweichen. Als „calciumreich“ gelten jene, die mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthalten, zum Beispiel:

Hépar: 550 mg/L
Contrex: 460 mg/L
Courmayeur: 570 mg/L
Talians: 290 mg/L
Vittel: 240 mg/L

Die Aufnahme des Calciums ist vergleichbar mit der aus Milchprodukten – vor allem, wenn das Wasser auch Bicarbonat enthält (meist sprudelnd). Aber: Die calciumreichsten stillen Wässer enthalten teils doppelt so viel Calcium wie die Sprudelnden. Ein halber Liter pro Tag deckt bereits ein Viertel bis ein Drittel des Tagesbedarfs ab – ideal für alle, die wenig oder keine Milchprodukte essen.

Bewegung: Knackpunkt für jedes Alter

Auch für Bewegungsmuffel gibt es schlechte Nachrichten: Knochen sind lebendige Gewebe und brauchen Reize. Jede Belastung, jeder Muskelzug regt die Osteoblasten (unsere Knochenbauer) an, neue Substanz zu produzieren. Besonders wertvoll sind Aktivitäten mit moderatem Aufprall – etwa flotter Spaziergang, Treppensteigen, Tanzen, Wandern oder Gymnastik. Sie sind sogar günstiger als „getragene“ Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, wenn es um Knochendichte geht. Also: Sportschuhe an und los!

Fazit: Ihre Knochen danken Ihnen ein ausgewogenes Verhältnis von Calcium und Phosphor, wenig Salz, Alkohol und Koffein, eine clevere Auswahl an Lebensmitteln und regelmäßige Bewegung. All das stärkt nicht nur die Knochen, sondern sorgt ganz nebenbei auch für mehr Lebensfreude!